매일 마라톤 장거리 달리기 할 때 함께 먹어야 할 항산화제 비타민, 폴리페놀, 미네랄과 천연 항산화제

운동은 산화 스트레스의 일종입니다. 매일 달리기를 하는 것이 좋은지 격일로 하는 것이 좋은지 설왕설래가 많은데 이는 산화스트레스 때문에 생기는 착시 현상이라 합니다. 매일 마라톤 장거리 달리기 할 때 매일 해결할 수 있는 항산화 시스템이 있다면 매일 달리는 것이 더 좋다는 결론입니다.

 

항산화제

마라톤, 장거리 달리기, 격한 운동을 하는 경우 우리 몸에 산화 스트레스가 쌓이게 되는 하루 쉬는 경우 산화 스트레스에 대한 적응기간이 생기기에 하루 쉬는 것이 더 나은 것으로 나타납니다. 하지만 산화 스트레스를 해결할 수 있는 항산화 시스템이 구비되어 있다면 매일 운동하는 것이 당연히 더 나은 결과를 가져옵니다.

 

 

 

항산화제는 우리 몸의 세포 손상을 유발하는 활성산소를 제거하여 노화와 질병을 예방하는 데 도움을 주는 물질로 크게 천연 항산화제와 합성 항산화제로 나눌 수 있습니다.

 

주요 항산화제 종류

비타민류

• 비타민 C (아스코르브산): 수용성 항산화제로, 면역력 강화, 콜라겐 생성, 피부 건강 유지에 중요합니다. 딸기, 브로콜리, 키위, 오렌지 등 다양한 과일과 채소에 풍부합니다.
• 비타민 E (토코페롤): 지용성 항산화제로, 세포막을 보호하고 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 견과류, 식물성 기름, 시금치 등에 많습니다.
• 비타민 A 및 카로티노이드류: 베타카로틴, 라이코펜, 루테인 등이 있으며, 시력 보호, 항암 효과에 기여합니다. 당근, 호박, 시금치, 토마토 등에 풍부합니다.

 

폴리페놀류: 식물에 함유된 화합물

• 플라보노이드: 안토시아닌, 카테킨, 레스베라트롤, 프로안토시아니딘 등이 있습니다. 베리류, 녹차, 포도, 양파 등에 풍부합니다. 특히 녹차의 카테킨과 적포도주의 레스베라트롤은 항암 효과와 심혈관 건강에 좋다고 알려져 있습니다.
• 이소플라본: 제니스테인, 다이드제인 등이 있으며, 주로 콩류(두부, 된장, 청국장 등)에 함유되어 여성 건강에 도움을 줍니다.

 

 

 

미네랄

• 셀레늄: 글루타티온 퍼옥시다아제라는 항산화 효소의 구성 성분으로, 면역력 증진과 해독 작용에 관여합니다. 쌀, 닭고기, 생선, 브라질너트 등에 있습니다.
• 아연: 면역 체계 강화와 세포 보호에 중요한 역할을 합니다. 굴, 붉은 고기, 콩류, 견과류 등에 있습니다.

 

기타 천연 항산화제

• 글루타티온: 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 가장 강력한 항산화제 중 하나로, 해독 작용, 면역 증진, 다른 항산화 성분 재생에 핵심적인 역할을 합니다.
• 아스타잔틴: 천연 미세 녹조류에서 추출되는 강력한 항산화제로, 베타카로틴이나 비타민 C, E보다 훨씬 강력한 항산화 능력을 가진 것으로 알려져 있습니다.
• 코엔자임 Q10 (CoQ10): 에너지 생성에 관여하며, 심장 건강과 활성산소 제거에 도움을 줍니다.
• 알파리포산: 수용성과 지용성을 겸비하여 다양한 활성산소를 제거하는 능력이 뛰어납니다.
• 멜라토닌: 수면 유도 호르몬으로 알려져 있지만, 강력한 항산화 작용도 합니다.
• 항산화 효소: SOD (초과산화물 불균등화 효소)
• 카탈라아제 (Catalase)
• 글루타티온 퍼옥시다아제 (Glutathione peroxidase)

이들은 체내에서 활성산소를 직접적으로 분해하는 역할을 합니다.

 

음식을 통한 섭취

대부분의 천연 항산화제는 신선한 과일과 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 다음과 같은 식품들을 섭취하는 것이 좋습니다.

• 베리류 과일: 딸기, 블루베리, 라즈베리 등 (안토시아닌 풍부)
• 녹황색 채소: 브로콜리, 시금치, 케일, 당근, 호박 (베타카로틴, 루테인, 비타민 C, E 풍부)
• 토마토, 수박: (라이코펜 풍부)
• 감귤류: 오렌지, 귤, 키위 (비타민 C 풍부)
• 견과류: 아몬드, 호두 (비타민 E 풍부)
• 녹차: (카테킨 풍부)
• 양파: (퀘르세틴 등 플라보노이드 풍부)
• 콩류: (이소플라본 풍부)

 

달리기 운동 후

식품을 통해 다양한 항산화제를 균형 있게 섭취하는 것이 가장 효과적이며, 특정 항산화제만 과도하게 섭취하기보다는 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 섭취하는 것을 권장합니다.