스위치온 다이어트 방법 요약, 핵심은 다이어트가 아니라 살 찌는 병을 치료하는 과정

박용우 박사의 스위치온 다이어트 프로그램은 다이어트가 아니라 살찌는 병을 치료하는 과정이라는 생각이 들어 특별했습니다. 지금 내가 앓고 있는 병이 살이 찌는 병인데 평소의 습관이 그렇게 될 수밖에 없었다는 것입니다. 다시 돌아가겠지만 요요가 아니라 질병이 재발된 것이라는 관점입니다.

 

스위치온 다이어트 요약

스위치온 다이어트를 주변분에게 소개를 하니 한마디로 복잡하다고 합니다. 이유에 대해 설명하기 힘들어 이 글을 작성하게 됐습니다. 스위치온의 목적은 제대로 된 생활을 즐기기 위해서 몸을 치료하는 과정입니다. 예를 들어 술 때문에 비만이 왔고, 배가 나왔다면 잠시 술을 끊고 몸을 건강하게 만든 후에 다시 술을 마시라고 조언하고 있습니다.

과정 요약

과정에 대해서는 다른 자료들이 많습니다만 간략하게 요약하면 4주차, 6단계로 나뉘어 있습니다.

첫 3일	4~7일	2주차 주 1회 24시간 단식	3주차 주 2회 24시간 단식	4주차 주 3회 24시간 단식
장내 환경 바꾸기	몸 바꾸기	몸바꾸기	몸바꾸기	치료
하루 4번 단백질 쉐이크	점심 일반식사 단백질 쉐이크	점심 일반식사 저녁 (탄수화물제한)	점심 일반식사 저녁 (탄수화물제한)	점심 일반식사 저녁 (탄수화물제한)
근손실	근손실	손실된 근육 회복	지방 감소 확인	지방 감소 확인

 

전 단계 허용 식품

양배추, 당근, 두부, (연두부), 마늘, 무, 연두부, 플레인요거트, 브로콜리, 닭가슴살 가능

 

4주간 금지 식품

술, 유제품, 당류, 밀가루, 커피 (하루 오전 1잔, 질좋은 수면을 위해 제한)

 

전 단계 필수 사항

하루 7시간 이상 수면

 

1주차 (1~3일) 장 내 환경 바꾸기

첫 3일 단식 대신 탄수화물 제한하는 과정으로 단백질을 하루 4번 공급합니다. 근손실이 어쩔 수 없이 생기는 과정으로 가장 힘든 과정입니다. 탄수화물이 제한되어 초조함, 두통이 심할 수 있습니다. 

 

허용 식품

프로바이오틱스, 신바이오틱스, 채소, 플레인요거트, 닭가슴살, 양배추, 당근, 두부, 마늘, 무, 양파, 연두부, 오이, 브로콜리 등

금기 식품

커피, 술, 유제품, 당류, 밀가루 등

 

4일차 ~ 7일 차

4일째부터 일반식으로 점심 한 끼만

단백질 셰이크- 일반식 점심 - 단백질 셰이크 - 단백질 셰이크

 

추가 허용 음식

현미밥, 잡곡밥, 채소반찬, 생선, 달걀, 닭고기, 버섯, 생선, 아보카도, 잡곡밥, 현미밥, 코코넛오일, 올리브오일, 해산물, 해조류, 녹차, 허브티, 생선회, 수육, 식초, 고추냉이, 간장

 

참고

점심일반식을 저녁에 먹어도 된다고 합니다. 대신 저녁일반식 후에는 4시간 후 취침, 저녁 셰이크는 2시간 후에 취침하는 것을 권장합니다.

 

점검사항

첫 주 끝나면 체지방검사 (근손실 생깁니다.)

 

2주 차 (2단계)

단백질 셰이크 - 일반식점심 - 단백질 셰이크 - 일반식저녁(탄수화물 제한) + 주 1회 24시간 간헐적 단식

 

식사 방법

일반식 점심에서 밥을 1/2 먹고 저녁에 1/2 먹어도 됩니다. 하지만 꼭 30분 이상 운동. 운동 못할 거 같으면 저녁에 탄수화물을 먹지 않는 것이 중요합니다.

 

유의사항

네 끼 모두 단백질 셰이크만 먹지 말고 일반식으로 포만감 얻는 것 중요합니다.

 

추가 허용음식

1주 차 음식에 견과류 한 줌, 콩류, 흰쌀밥, 낫또 등

 

금기식품

술, 당류, 밀가루

 

24시간 단식

점심 먹은 후부터 다음날까지 가장 좋습니다. 만약 단식이 너무 힘들면 일단 18시간부터 버텨보고, 진짜 안 되겠으면 먹어도 된다고 합니다. 그리고 활동량을 늘려서 몸이 지방을 잘 쓰도록 하는 것이 중요합니다.

 

3주 차

추가 허용식품

토마토, 단호박, 고구마, 바나나, 베리류 등

운동 전 고구마 1 or 바나나 1개 등도 가능하며 아침에 플레인 요거트 + 베리류로 든든하게 먹어도 가능하다고 합니다.

간헐적 단식 주 2회

주 1회→ 2회로 늘리되 연달아 단식하지 않는 것이 중요합니다. 간헐적 단식 목적 중 한 가지가 기초대사량 떨어지는 것 막기 위한 것으로 평소에 배불리 잘 먹어야 합니다.

식단 + 운동 + 수면 등 세 가지 모두의 질이 중요하다고 강조합니다.

 

4주 차

간헐적 단식이 3일 늘어나는 시기입니다. 중요한 것은 단식 안 하는 4일 잘 챙겨 먹는 것입니다. 좋은 음식으로 잘 차려먹는 것을 강조합니다.

 

점검사항

4주 차 전에 체지방 검사 할 것을 권합니다. 3주 차에 빠졌던 근육이 회복되었고, 프로그램 시작 때 근육량이 회복되었다면 4주 차로 넘어가고 아니라면 2주 차, 3주 차 과정으로 돌아갈 것을 권하고 있습니다.

 

중요 포인트는 2주 차에 근육 회복입니다.  혹 3주 차에 근육이 다시 빠졌다면 열심히 안 한 것으로 볼 수 있습니다. (치팅 or 운동 or 스트레스 or 수면의 질 저하) 이 경우에는 2주 차 돌아가는 것을 권합니다.

3주 차에 근육 빠졌다면 → 역시 2주 차로 돌아가야 합니다.

3주 차에 근육 회복되었는데, 처음 근육이 회복되지 않았다면 3주 차를 한번 더 하는 것을 권합니다. 근육이 처음 시작할 때 보다 많아진 사람만 주 3일 단식을 하는 것이 좋습니다.

미션이 끝났으면 유지기로

 

유지기

빠진 체중을 유지하는 전략입니다. 4주 끝나고 더 하고 싶으면 5주간 진행해도 무방하다고 합니다. 지방 잘 빠지고 건강해지고 있으면 8주~12주까지 늘려가도 좋다고 합니다. 일주일에 2일 24시간 단식해도 체중, 체지방 잘 빠지고, 근육량이 늘다가 멈춘다면 내 몸이 더 이상 진행하고 싶지 않다는 것을 의미한다고 합니다.

여기서 멈추고 유지하다가 과거의 몸으로 돌아갈 때 다시 처음부터 할 것을 권하고 있습니다. 실제로 해보니 체중 감량이 빠르게 진행되고 있습니다. 하루 1시간 달리기 효과가 정체 중이었는데 이 프로그램을 통해 체중이 감소하는 것을 확인 중에 있습니다. 

 

단백질 셰이크

단백질 셰이크에 대한 이야기가 자주 나오는데 자신의 체중 1kg당 약 1g 정도의 섭취를 권장합니다. 쿠팡 등에서 '박용우 스위치온'으로 검색하면 쉽게 찾을 수 있습니다. 필요한 만든 단백질 셰이크겠지만 굳이 이 단백질 셰이크가 아니더라도 가지고 있는 것으로 바로 시도해 보시기 바랍니다.