박용우 박사가 권하는 몸에 좋은 탄수화물에 몸에 안 좋은 탄수화물 비교

최근 박용우 박사님의 스위치온 다이어트가 많은 관심을 받고 있습니다. 간헐적 단식을 하더라도 좋은 음식을 먹자는 취지의 다이어트 방식인데 좋은 탄수화물 섭취를 강조합니다. 몸에 좋은 탄수화물은 주로 복합 탄수화물과 정제되지 않은 탄수화물을 의미합니다. 좋은 탄수화물이 무엇인지 구체적으로 정리해 봤습니다.

 

탄수화물

좋은 탄수화물은 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있으며, 소화 흡수가 느려 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지시켜 건강에 이로운 탄수화물입니다. 좋은 탄수화물이 중요한 이유는 혈당에 있습니다.

 

몸에 좋지 않은 탄수화물

몸에 좋지 않은 탄수화물은 주로 단순 탄수화물과 정제된 탄수화물을 의미합니다. 이들은 우리 몸에 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 올리고, 영양소 함량이 낮아 장기적으로 건강에 해로운 영향을 미 미칠 수 있습니다. 대표적으로 흰색 빵이나 라면 등이 정제 탄수화물로 된 음식이라 할 수 있습니다.

좋은 탄수화물 vs. 몸에 좋지 않은 탄수화물 비교 정리

구분	좋은 탄수화물 (복합 탄수화물/정제되지 않은 탄수화물)	몸에 좋지 않은 탄수화물 (단순 탄수화물/정제된 탄수화물)
정의	여러 개의 당 분자가 복합적으로 연결되어 있는 형태. 자연 상태에 가깝게 가공되지 않거나 최소한으로 가공된 탄수화물.	한두 개의 당 분자로 이루어진 단순당 또는 가공 과정에서 식이섬유와 영양소가 제거된 탄수화물.
구성 성분	식이섬유, 비타민, 미네랄, 단백질 등 다양한 영양소 풍부	영양소가 거의 없거나 부족함 (Empty Calories)
소화 흡수	느림. 천천히 소화되어 혈당을 완만하게 올림.	빠름. 급격하게 소화되어 혈당을 빠르게 올림.
혈당 반응	혈당 지수(GI)가 낮음. 혈당 스파이크를 예방하고 혈당 조절에 도움.	혈당 지수(GI)가 높음. 혈당을 급격히 올리고 인슐린 과분비를 유발.
포만감	식이섬유가 풍부하여 오래 지속됨. 과식을 방지.	소화가 빨라 짧게 지속됨. 쉽게 배고픔을 느끼고 과식 유발.
건강 영향	- 혈당 조절: 당뇨병 예방 및 관리에 도움 - 체중 관리: 포만감 유지로 비만 예방 - 장 건강: 풍부한 식이섬유로 변비 예방 및 장내 미생물 균형 유지 - 심혈관 건강: 콜레스테롤 수치 개선, 심장 질환 위험 감소 - 전반적인 건강 증진: 필수 영양소 공급	- 비만 및 체중 증가: 지방 축적 촉진 - 당뇨병 위험 증가: 인슐린 저항성 유발 - 심혈관 질환 위험 증가: 콜레스테롤 및 중성지방 수치 증가 - 염증 유발: 체내 염증 반응 증가 - 에너지 불균형: 혈당 롤러코스터로 피로감, 무기력증 유발 - 영양 결핍: 다른 필수 영양소 섭취 기회 감소
주요 식품	- 통곡물: 현미, 흑미, 귀리(오트밀), 퀴노아, 보리 등 - 뿌리채소 및 구황작물: 고구마, 감자(껍질째, 삶거나 찌기), 단호박 - 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등 - 과일: 사과, 베리류 등 (통째로 섭취, 적당량) - 채소: 브로콜리, 시금치, 양배추 등 대부분의 채소	- 설탕 및 설탕 첨가 식품: 사탕, 초콜릿, 탄산음료, 과일 주스 (가공), 케이크, 과자, 아이스크림 등 - 정제된 곡물: 흰 쌀밥, 흰 빵, 흰 밀가루 면 (라면, 파스타 등), 설탕 첨가 시리얼 - 튀김류: 감자튀김, 튀김 옷 등 (단순 탄수화물 외 지방 함량 높음)
권장 사항	적극적인 섭취 권장. 균형 잡힌 식단의 중요한 부분.	섭취 최소화 또는 제한. 가급적 피하거나 소량만 섭취.

 

몸에 좋은 탄수화물

통곡물

• 현미, 흑미, 잡곡: 백미 대신 현미나 흑미, 여러 가지 잡곡을 섞어 먹는 것이 좋습니다. 식이섬유가 풍부하여 혈당 조절에 도움을 줍니다.
• 귀리 (오트밀): 단백질과 식이섬유 함량이 높고, 특히 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절 및 면역력 증진에 도움을 줍니다.
• 퀴노아: 섬유질과 단백질이 풍부하며, 글루텐이 없어 글루텐 프리 식단을 찾는 사람에게 좋습니다.
• 메밀: 항산화 성분과 미네랄이 풍부하며, 혈당 조절에 도움을 줍니다.
• 보리: 비타민 B군, 아연, 셀레늄 등 영양소가 풍부하며, 식이섬유 함량이 높습니다.
• 아마란스, 테프: 단백질, 마그네슘, 철분 등이 풍부한 고대 곡물입니다.

 

뿌리채소 및 구황작물

• 고구마: 비타민 A, C, B군, 칼륨, 항산화제, 섬유질이 풍부하며, 소화가 느려 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.
• 감자: 복합 탄수화물과 식이섬유가 풍부하며, 비타민 C, B6, 칼륨 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 다만, 조리 방법에 따라 혈당 지수가 달라질 수 있으니 찌거나 삶는 방식으로 섭취하는 것이 좋습니다.
• 단호박: 영양 성분이 훌륭하지만, GI 지수가 높은 편이므로 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

콩류

• 검은콩, 렌틸콩, 병아리콩 등: 단백질, 식이섬유가 풍부하여 체지방, 혈당, 인슐린 수치를 낮추고 장 건강 개선에 도움을 줍니다.

 

과일

• 바나나: 칼륨과 비타민 B6가 풍부하여 혈압을 낮추고 심장 건강을 향상하는 데 도움을 줍니다. 덜 익은 바나나에는 저항성 전분이 많아 당분 섭취를 줄이고 소화 건강에 좋습니다.
• 사과, 딸기 등: 과일은 과당을 포함하고 있지만, 식이섬유와 수분 함량이 높아 적당량 섭취 시 좋은 탄수화물 공급원이 될 수 있습니다.

 

채소

• 브로콜리, 콜리플라워 등: 채소는 탄수화물 함량은 낮지만, 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하여 건강한 탄수화물 섭취에 큰 도움이 됩니다. 콜리플라워는 흰쌀밥 대신 활용하여 탄수화물 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

마무리

위의 식품들은 혈당을 급격하게 올리지 않고, 포만감을 주며, 다양한 영양소를 공급하여 전반적인 건강 증진에 기여합니다. 좋은 탄수화물은 자연에 가깝고 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하여 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지시켜 건강에 이롭습니다. 몸에 좋지 않은 탄수화물은 가공 과정에서 영양소가 제거되고 설탕 함량이 높아 혈당을 급격히 올려 비만, 당뇨병 등 만성 질환의 위험을 높일 수 있습니다.