러닝화 5단계, 안정화, 쿠션화, 카본화, 경량화, 트레일 러닝화

러닝화는 러너의 발 모양, 달리기 스타일, 훈련 목표 등에 따라 다양한 종류로 나뉩니다. 그중에서도 안정화와 카본화는 특정 러너들에게 매우 중요하거나, 최근 러닝 트렌드를 이끄는 핵심적인 종류라고 할 수 있습니다.

 

러닝화 5단계

1. 안정화 (Stability Shoes)

가장 큰 특징은 러닝 시 발목이 안쪽으로 과도하게 꺾이는 현상(과회내, Overpronation)을 방지하고 교정하는 데 중점을 둡니다. 평발이나 낮은 아치를 가진 러너에게 특히 적합합니다.

 

특징

발 안쪽(아치 부분)에 이중 밀도 중창(미드솔)이나 지지대(가이드 레일, 4D 가이던스 시스템 등)를 삽입하여 발의 흔들림을 최소화하고 안정적인 착지를 돕습니다. 또한, 과회내로 인해 무릎이나 발목에 가해지는 충격을 분산하고 흡수하여 부상 위험을 줄여줍니다. 여기서 쿠션화에 비해 무게가 다소 무겁고 유연성이 떨어질 수 있지만, 최근에는 기술 발전으로 쿠션감과 유연성도 많이 개선되고 있습니다.

 

대상

• 평발 또는 낮은 아치 (로우 아치) 러너
• 달릴 때 발목이 안쪽으로 과하게 꺾이는 과회내 현상을 가진 러너
• 무릎이나 발목 부상 예방을 원하는 러너
• 초보 러너가 올바른 자세를 잡는 데 도움을 받고 싶을 때

 

대표 모델

아식스 젤 카야노 (ASICS GEL-Kayano)

브룩스 아드레날린 GTS (Brooks Adrenaline GTS)

뉴발란스 봉고 (New Balance Fresh Foam X 860)

호카 아라히 (Hoka Arahi)

나이키 줌 스트럭처 (Nike Air Zoom Structure)

 

2. 쿠션화 (Neutral/Cushioned Shoes)

미드솔(중창)에 부드럽고 풍부한 쿠션 소재를 사용하여 지면으로부터 오는 충격을 최대한 흡수하는 데 초점을 맞춥니다. 일반적으로 안정화보다 유연성이 뛰어나 발의 자연스러운 움직임을 허용합니다.

 

특징

발목의 과회내(안쪽으로 꺾임)나 과외 전(바깥쪽으로 꺾임) 현상 없이 발이 비교적 안정적으로 움직이는 '중립 발' 또는 '하이 아치(높은 아치)' 러너에게 적합합니다.

 

대상

일상적인 조깅, 장거리 훈련, 회복 러닝 등 다양한 용도로 활용됩니다. 무릎이나 관절에 부담을 덜 느끼고 편안함을 추구하는 러너들에게 인기가 많습니다. 문제는 과회내나 발목 불안정성이 있는 러너에게는 충분한 지지력을 제공하지 못해 부상 위험이 있을 수 있습니다.

 

대표 모델

호카 본디 (Hoka Bondi)
아식스 젤 님버스 (ASICS GEL-Nimbus)
뉴발란스 프레쉬폼 X 1080 (New Balance Fresh Foam X 1080)
브룩스 글리세린 (Brooks Glycerin)
나이키 줌 엑스 인빈서블 런 (Nike ZoomX Invincible Run)

 

3. 카본화 (Carbon Plate Running Shoes)

카본화는 러닝화 밑창(미드솔)에 얇고 가벼우면서도 탄성이 뛰어난 카본(탄소섬유) 플레이트가 삽입되어 있습니다. 이 카본 플레이트는 발이 지면에 닿을 때 에너지를 흡수했다가 다시 발을 앞으로 밀어주는 강력한 반발력을 제공하여 추진력을 극대화합니다. 마치 스프링처럼 발을 튕겨주는 역할을 합니다. 따라서 적은 에너지로 더 빠르게, 더 멀리 달릴 수 있도록 도와 러닝 효율성을 크게 높여줍니다.

 

특징

매우 가볍게 설계되어 빠른 속도 유지에 유리하며 카본 플레이트와 함께 충격 흡수와 반발력을 높이기 위해 쿠션감이 뛰어난 '슈퍼폼' 미드솔이 두껍게 적용되는 경우가 많습니다 (육상연맹 규정상 40mm 미드솔 두께 제한)

대상

기록 단축을 목표로 하는 엘리트 러너 및 숙련된 마라토너
마라톤, 하프마라톤 등 장거리 레이스에서 기록 향상을 원하는 러너
강력한 추진력을 경험하고 싶은 러너 (초보자는 부상 위험이 있어 주의 필요)

 

참고, 주의사항 (초보자에게는 권장되지 않는 이유)

카본화의 강력한 반발력을 제대로 활용하려면 충분한 코어 근력과 올바른 러닝 폼이 필요합니다. 초보자가 신으면 오히려 과도한 충격이나 발목, 종아리, 무릎 등 특정 부위에 무리가 가서 부상 위험이 커질 수 있습니다. 발을 자연스럽게 굴리기보다는 밀어내는 데 초점이 맞춰져 있어, 초보자는 부자연스러운 발 움직임으로 인해 부상 위험이 높습니다.

 

대표 모델

나이키 베이퍼플라이 / 알파플라이 (Nike Vaporfly / Alphafly)
아디다스 아디제로 아디오스 프로 (Adidas Adizero Adios Pro)
써코니 엔돌핀 프로 / 스피드 (Saucony Endorphin Pro / Speed)
호카 카본 X / 로켓 X (Hoka Carbon X / Rocket X)

 

안정화 카본화 비교 요약 

구분	안정화 (Stability Shoes)	카본화 (Carbon Plate Running Shoes)
주요 기능	발목 과회내 방지, 안정적인 지지력 제공	강력한 반발력 제공, 추진력 극대화, 에너지 효율 증대
미드솔	이중 밀도 중창, 지지대 삽입	카본 플레이트 삽입, 슈퍼폼 미드솔
무게	상대적으로 무거움	매우 가벼움
사용자	평발/과회내 러너, 초보자, 부상 예방	엘리트/숙련된 러너, 기록 단축 목표
목표	안정적인 러닝 자세 유지, 부상 방지	최고 속도 달성, 기록 경신
가격	중간~높음	매우 높음

 

 

4. 경량화 (Lightweight/Performance Trainers)

이름처럼 신발의 무게를 최소화하는 데 중점을 둡니다. 적당한 쿠션과 반발력: 카본화만큼은 아니지만, 속도 훈련이나 템포 러닝 등 어느 정도 빠른 속도를 유지하면서도 적절한 쿠션감을 제공하여 발의 피로도를 줄여줍니다.

 

특징

주로 스피드 훈련, 템포 러닝, 하프 마라톤이나 10km 대회 등에서 기록 단축을 목표로 하는 러너들에게 적합합니다. 쿠션화나 안정화에 비해 쿠션감이 덜하고, 장거리 훈련에는 다소 무리가 갈 수 있습니다. 

대표 모델

아디다스 아디제로 보스턴 (Adidas Adizero Boston)
써코니 엔돌핀 스피드 (Saucony Endorphin Speed) (카본 플레이트 또는 나일론 플레이트 포함)
브룩스 하이페리온 (Brooks Hyperion)

 

5. 트레일 러닝화 (Trail Running Shoes)

흙, 돌, 나뭇가지 등 비포장 지형에서 미끄러지지 않도록 아웃솔(겉창)에 깊고 거친 돌기(러그)가 설계되어 있습니다. 주로 비브람(Vibram)과 같은 전문 아웃솔을 사용합니다. 험난한 지형으로부터 발을 보호하기 위해 어퍼(갑피)가 튼튼하고, 발가락 보호를 위한 토캡, 바위로부터 발바닥을 보호하는 락 플레이트 등이 내장되어 있습니다.

 

특징

고르지 않은 지형에서도 발목이 뒤틀리지 않도록 발을 견고하게 지지해주는 설계가 되어 있습니다. 흙, 물, 진흙 등으로부터 발을 보호하기 위해 고어텍스(GORE-TEX) 등 방수 소재가 적용된 모델도 많습니다. 산길, 숲길, 비포장도로 등 오프로드 러닝에 최적화되어 있습니다.

 

대표 모델

호카 스피드고트 (Hoka Speedgoat)
살로몬 스피드크로스 (Salomon Speedcross)
알트라 론픽 (Altra Lone Peak)
뉴발란스 프레쉬폼 X 모어 트레일 (New Balance Fresh Foam X More Trail)

 

마무리

이 외에도 슈퍼 트레이너 (Super Trainer)라는 새로운 카테고리도 등장하고 있는데, 이는 카본 플레이트화의 반발력과 쿠션화의 편안함을 결합하여 일상 훈련과 레이스 모두에 활용할 수 있도록 설계된 신발을 의미합니다. (예: 뉴발란스 퓨어셀 SC 트레이너)

 

5단계라 표현했지만 장거리 트랙화 3가지(안정화, 쿠션화, 카본화)와 기능별 2가지(경량화, 트레일 러닝화)로 구분하는 것이 엄밀합니다. 

러닝화를 선택할 때는 자신의 발 아치 유형 (과회내, 중립, 과외전), 주된 러닝 거리와 속도, 훈련 지형 (도로, 트레일 등), 그리고 개인의 선호도 (쿠션감, 안정성 등)를 고려하여 가장 적합한 모델을 선택하는 것이 중요합니다.