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운동은 산화 스트레스의 일종입니다. 매일 달리기를 하는 것이 좋은지 격일로 하는 것이 좋은지 설왕설래가 많은데 이는 산화스트레스 때문에 생기는 착시 현상이라 합니다. 매일 마라톤 장거리 달리기 할 때 매일 해결할 수 있는 항산화 시스템이 있다면 매일 달리는 것이 더 좋다는 결론입니다.
항산화제
마라톤, 장거리 달리기, 격한 운동을 하는 경우 우리 몸에 산화 스트레스가 쌓이게 되는 하루 쉬는 경우 산화 스트레스에 대한 적응기간이 생기기에 하루 쉬는 것이 더 나은 것으로 나타납니다. 하지만 산화 스트레스를 해결할 수 있는 항산화 시스템이 구비되어 있다면 매일 운동하는 것이 당연히 더 나은 결과를 가져옵니다.
항산화제는 우리 몸의 세포 손상을 유발하는 활성산소를 제거하여 노화와 질병을 예방하는 데 도움을 주는 물질로 크게 천연 항산화제와 합성 항산화제로 나눌 수 있습니다.
주요 항산화제 종류
비타민류
- 비타민 C (아스코르브산): 수용성 항산화제로, 면역력 강화, 콜라겐 생성, 피부 건강 유지에 중요합니다. 딸기, 브로콜리, 키위, 오렌지 등 다양한 과일과 채소에 풍부합니다.
- 비타민 E (토코페롤): 지용성 항산화제로, 세포막을 보호하고 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 견과류, 식물성 기름, 시금치 등에 많습니다.
- 비타민 A 및 카로티노이드류: 베타카로틴, 라이코펜, 루테인 등이 있으며, 시력 보호, 항암 효과에 기여합니다. 당근, 호박, 시금치, 토마토 등에 풍부합니다.
폴리페놀류: 식물에 함유된 화합물
- 플라보노이드: 안토시아닌, 카테킨, 레스베라트롤, 프로안토시아니딘 등이 있습니다. 베리류, 녹차, 포도, 양파 등에 풍부합니다. 특히 녹차의 카테킨과 적포도주의 레스베라트롤은 항암 효과와 심혈관 건강에 좋다고 알려져 있습니다.
- 이소플라본: 제니스테인, 다이드제인 등이 있으며, 주로 콩류(두부, 된장, 청국장 등)에 함유되어 여성 건강에 도움을 줍니다.
미네랄
- 셀레늄: 글루타티온 퍼옥시다아제라는 항산화 효소의 구성 성분으로, 면역력 증진과 해독 작용에 관여합니다. 쌀, 닭고기, 생선, 브라질너트 등에 있습니다.
- 아연: 면역 체계 강화와 세포 보호에 중요한 역할을 합니다. 굴, 붉은 고기, 콩류, 견과류 등에 있습니다.
기타 천연 항산화제
- 글루타티온: 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 가장 강력한 항산화제 중 하나로, 해독 작용, 면역 증진, 다른 항산화 성분 재생에 핵심적인 역할을 합니다.
- 아스타잔틴: 천연 미세 녹조류에서 추출되는 강력한 항산화제로, 베타카로틴이나 비타민 C, E보다 훨씬 강력한 항산화 능력을 가진 것으로 알려져 있습니다.
- 코엔자임 Q10 (CoQ10): 에너지 생성에 관여하며, 심장 건강과 활성산소 제거에 도움을 줍니다.
- 알파리포산: 수용성과 지용성을 겸비하여 다양한 활성산소를 제거하는 능력이 뛰어납니다.
- 멜라토닌: 수면 유도 호르몬으로 알려져 있지만, 강력한 항산화 작용도 합니다.
- 항산화 효소: SOD (초과산화물 불균등화 효소)
- 카탈라아제 (Catalase)
- 글루타티온 퍼옥시다아제 (Glutathione peroxidase)
이들은 체내에서 활성산소를 직접적으로 분해하는 역할을 합니다.
음식을 통한 섭취
대부분의 천연 항산화제는 신선한 과일과 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 다음과 같은 식품들을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 베리류 과일: 딸기, 블루베리, 라즈베리 등 (안토시아닌 풍부)
- 녹황색 채소: 브로콜리, 시금치, 케일, 당근, 호박 (베타카로틴, 루테인, 비타민 C, E 풍부)
- 토마토, 수박: (라이코펜 풍부)
- 감귤류: 오렌지, 귤, 키위 (비타민 C 풍부)
- 견과류: 아몬드, 호두 (비타민 E 풍부)
- 녹차: (카테킨 풍부)
- 양파: (퀘르세틴 등 플라보노이드 풍부)
- 콩류: (이소플라본 풍부)
달리기 운동 후
식품을 통해 다양한 항산화제를 균형 있게 섭취하는 것이 가장 효과적이며, 특정 항산화제만 과도하게 섭취하기보다는 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 섭취하는 것을 권장합니다.
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