치매는 '생활 습관병'? 녹차와 체조로 뇌 건강 지키기는 방법

최근 들어 사람 이름이 잘 생각나지 않거나, 물건을 어디에 두었는지 깜빡하는 일이 잦아지셨는지? 혹시 '나도 혹시 뇌 기능이 떨어지는 건 아닐까?' 하는 걱정을 하시는지? 치매는 어느 날 갑자기 찾아오는 병이 아닙니다. 당뇨병처럼 오랜 기간의 생활 습관이 쌓여 진행되는 '생활 습관병'의 일종이라고 합니다.

 

치매는 생활습관병

글의 출처

아래의 글은 카마타 미노루 (鎌田實, 1948년 도쿄 출생. 도쿄의과치과대학 의학부 졸업 후 스와 중앙 병원 부임, '세계에 공헌하는 일본인 30인'에 선정) 지역 포괄 케어 연구소 소장과 카마타 료타로 (스가라 타로, 1982년 도쿄 출생. NSC 도쿄 교 15기)의 글을 재 정리한 글입니다.

 

 

 

치매

최근 치매 전 단계인 경도 인지 장애(MCI) 시기에 적절히 대처하면 정상적인 뇌 상태로 되돌아갈 수도 있다는 연구 결과들이 나오고 있습니다. 우리의 뇌 건강을 위해 어떤 습관들을 실천할 수 있을지 정리해 봤습니다.

 

뇌의 구세주, '녹차' 한 잔의 힘

우리가 매일의 습관처럼 마시면 좋은 것이 바로 녹차입니다. 놀랍게도 하루에 마시는 녹차 양이 1잔(100ml) 늘어날 때마다 기억 형성의 핵심 부위인 '해마'의 연간 위축률이 감소한다는 조사 결과가 있습니다.

이는 녹차에 풍부한 카테킨이나 테아닌 같은 폴리페놀 성분 덕분인데요. 이 성분들은 강력한 항산화 및 항염증 작용을 하여 알츠하이머성 치매의 원인으로 지목되는 아밀로이드 베타(일명 '뇌의 쓰레기') 증가를 억제하는 기능까지 기대할 수 있다고 합니다. 따뜻한 물로 천천히 우려낸 떫은 녹차 한 잔으로 마음의 평안은 물론 뇌 건강까지 챙겨보는 건 어떨까요? (참고: 녹차 카테킨은 80도 이상에서 잘 우러나옵니다.)

 

몸과 뇌를 동시에 깨우는 '체조'

뇌를 건강하게 유지하려면 운동도 빼놓을 수 없습니다. 음식과 운동은 건강을 지탱하는 두 개의 바퀴와 같습니다. 우리 몸의 컨디션은 아침, 낮, 밤에 따라 다르고, 각 시간대에 필요한 움직임도 다릅니다. 치매에 좋은 체조는 뇌, 근육, 혈관, 장, 뼈 이 다섯 가지 힘을 균형 있게 높일 수 있는 활동이 좋습니다. 이와 관련해서는 전문적인 체조를 찾아보는 것을 권합니다. 필요한 부분은 최적의 운동량, 그리고 매일 꾸준히 지속할 수 있는 체조가 좋습니다. 참고로 나이가 들면서 근육량이나 골밀도가 줄어든 상태에서 무리한 운동은 오히려 독이 될 수 있다는 점을 고려해 봐야 합니다. 

 

허리와 종아리 운동

허벅지나 종아리처럼 큰 근육을 적극적으로 움직이는 것에 집중합니다. 그 이유는 근육을 움직일 때 '마이오카인'이라는 물질이 분비되기 때문입니다. 마이오카인은 혈압과 혈당치를 낮추고 동맥경화를 예방하며 항우울 작용 등 몸에 이로운 건강 효과를 선사합니다. 더 주목할 점은, 뇌세포의 성장과 회복을 돕는 마이오카인도 존재한다는 것입니다! 즉, 근육을 움직일수록 몸뿐만 아니라 뇌까지 건강해진다는 뜻입니다.

 

강력 추천

뇌를 깨우는 '만세 스쿼트'와 두통 완화 '혈류 해방 스트레칭'

 

 

 

1. 만세 스쿼트: 몸과 뇌에 엔진을!

이 동작은 허벅지와 종아리를 효과적으로 자극하여 마이오카인 분비를 촉진합니다. 90세가 넘어도 쉽게 할 수 있도록 스쿼트에 '만세' 동작을 더해 전신 운동 효과를 높였습니다. 아침 식사 후 '만세 스쿼트'를 하면 온몸이 깨어나 오전의 활력이 눈에 띄게 좋아진다고 합니다.

 

방법

• 다리를 어깨너비로 벌리고 똑바로 섭니다. 양팔을 위로 들어 크게 숨을 들이쉬며 준비합니다.
• 숨을 내쉬면서 팔을 천천히 앞으로 내립니다.
• 손을 허리 위로 돌려 무릎 각도가 45도 정도가 될 때까지 구부리며 숨을 내쉽니다.
• 숨을 들이마시면서 천천히 1의 위치로 돌아갑니다.
• 특히 허벅지 앞면 근육(대퇴사두근)과 내전근을 단련하는 데 스쿼트는 단연 최고입니다! 대퇴사두근이 늘어나면 회춘 호르몬인 마이오카인이 넘쳐나고, 뇌 유래 신경 영양 인자인 'BDNF'도 나와 치매 예방에도 탁월한 효과를 기대할 수 있습니다.

 

2. 혈류 해방 스트레칭: 두통 완화와 머리 개운함!

두통의 약 80%를 차지하는 긴장성 두통은 스마트폰이나 PC 사용 시 목을 앞으로 내미는 '거북목'이 원인인 경우가 많습니다. 이때 핵심이 되는 근육이 바로 목과 가슴을 연결하는 흉쇄유돌근입니다.

 

방법

• 목을 왼쪽으로 기울인 다음, 그대로 뒤로 젖힙니다.
• 반대쪽도 같은 방식으로 반복합니다.
• 이 스트레칭을 통해 목 주위의 혈류가 개선되면, 쌓였던 피로 물질이 흘러나가고 머리에 산소와 영양이 더 잘 공급되어 긴장성 두통이 훨씬 편안해지는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

마무리 

위에 나온 활동을 포함하는 가벼운 운동을 찾아서 녹차와 함께하면 치매에 도움이 된다고 하니 이글을 보시는 분들은 바로 실천해 보시기 바랍니다.